【テレワークでプチ不調】ガチガチになった体を「ほぐしエクサ」で整えよう！上半身の緊張が緩む～

自宅で長い時間仕事をしていると、体のアチコチにプチ不調が出ませんか？　長時間のパソコン作業で「肩がこる」「腰が痛い」「目がかすむ」…といった症状が。そこで！　簡単なエクササイズで体を整え、プチ不調を治していきましょう。第一回目は肩まわりの「ほぐしエクサ」から。体がこわばり、ガチガチに凝り固まった上半身をほぐしていきます。

【ほぐしエクサ・その１】肩まわりのストレッチ






1.背筋を伸ばして座ります。左手で右の鎖骨の位置を確認します。そのまま鎖骨をなぞるように首の下、肩に向かって、鎖骨のラインを確認してください。次に、左手の人差し指・中指・薬指の3本を、あご下の鎖骨の下に添えます。

指で優しく押しながら、くるくると小さい円を描くように時計まわりに5回、反対まわりに5回マッサージをします。あご下の鎖骨から首下、肩に向かって、鎖骨の真下を沿うように指の位置をずらしながら繰り返します。



2.鎖骨のラインに沿ってマッサージを行うと、肩の骨にあたります。そこは肩をまわすときに動く部分。ちょうどくぼんでいる場所があるので、そこを指2本（人差し指と中指）で少し強めに10秒ほど押しましょう。




3.2で押した場所から指3本分真下（胸の方）に指の位置をずらし、くるくると小さい円を描くように時計まわりに5回、反対まわりに5回マッサージします。胸の中央に向かって、このマッサージを繰り返していきます。終わったら、今度は右手を使って左側も同様に行います。

【ほぐしエクサ・その２】首まわりのストレッチ





1.手でお尻のお肉をかきわけて、座骨が床に直につくイメージで座ります。そのとき座骨の上に頭頂部がくるようにして、背筋を伸ばします。次に、両手を腰の後ろで組みます。組んだら、右の手首を右の腰の横につけます。



2.1の姿勢から頭をゆっくりと右に傾け、両方の肩甲骨（肩）を左下に向かって下げます。これで左側の首筋が伸びます。この状態で鼻からゆっくり息を吸って、口から吐くを繰り返します。20～30秒かけて行ってください。



3.2の姿勢で右手を後頭部にのせます。手のひらで頭を包み込むようにしながら、斜め右前方に頭を傾けます。このとき、強く頭を押さえつけないように。傾けたら鼻から息を吸い、口から吐きながら左の肩甲骨（肩）をお尻の方へ下げるようにします。右の肩が上がらないように意識して！反対側も同様に行ってください。

このエクササイズは、「上半身がこわばったなあ」と感じたときに行うと、筋肉がほぐれてすっきりします。ゆっくり呼吸をすることで、筋肉のストレッチ効果が高まりますよ。ふだん頑張っている自分の体をいたわるように、やさしくほぐして伸ばしていきましょう。