2021.06.26

磨く・整える

【テレワークでプチ不調】ガチガチになった体を「ほぐしエクサ」で整えよう!上半身の緊張が緩む~

自宅で長い時間仕事をしていると、体のアチコチにプチ不調が出ませんか? 長時間のパソコン作業で「肩がこる」「腰が痛い」「目がかすむ」…といった症状が。そこで! 簡単なエクササイズで体を整え、プチ不調を治していきましょう。第一回目は肩まわりの「ほぐしエクサ」から。体がこわばり、ガチガチに凝り固まった上半身をほぐしていきます。

【ほぐしエクサ・その1】肩まわりのストレッチ






1.背筋を伸ばして座ります。左手で右の鎖骨の位置を確認します。そのまま鎖骨をなぞるように首の下、肩に向かって、鎖骨のラインを確認してください。次に、左手の人差し指・中指・薬指の3本を、あご下の鎖骨の下に添えます。

指で優しく押しながら、くるくると小さい円を描くように時計まわりに5回、反対まわりに5回マッサージをします。あご下の鎖骨から首下、肩に向かって、鎖骨の真下を沿うように指の位置をずらしながら繰り返します。



2.鎖骨のラインに沿ってマッサージを行うと、肩の骨にあたります。そこは肩をまわすときに動く部分。ちょうどくぼんでいる場所があるので、そこを指2本(人差し指と中指)で少し強めに10秒ほど押しましょう。




3.2で押した場所から指3本分真下(胸の方)に指の位置をずらし、くるくると小さい円を描くように時計まわりに5回、反対まわりに5回マッサージします。胸の中央に向かって、このマッサージを繰り返していきます。終わったら、今度は右手を使って左側も同様に行います。

【ほぐしエクサ・その2】首まわりのストレッチ





1.手でお尻のお肉をかきわけて、座骨が床に直につくイメージで座ります。そのとき座骨の上に頭頂部がくるようにして、背筋を伸ばします。次に、両手を腰の後ろで組みます。組んだら、右の手首を右の腰の横につけます。



2.1の姿勢から頭をゆっくりと右に傾け、両方の肩甲骨(肩)を左下に向かって下げます。これで左側の首筋が伸びます。この状態で鼻からゆっくり息を吸って、口から吐くを繰り返します。20~30秒かけて行ってください。



3.2の姿勢で右手を後頭部にのせます。手のひらで頭を包み込むようにしながら、斜め右前方に頭を傾けます。このとき、強く頭を押さえつけないように。傾けたら鼻から息を吸い、口から吐きながら左の肩甲骨(肩)をお尻の方へ下げるようにします。右の肩が上がらないように意識して!反対側も同様に行ってください。

このエクササイズは、「上半身がこわばったなあ」と感じたときに行うと、筋肉がほぐれてすっきりします。ゆっくり呼吸をすることで、筋肉のストレッチ効果が高まりますよ。ふだん頑張っている自分の体をいたわるように、やさしくほぐして伸ばしていきましょう。

SHOKO

PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル1
トレーナー PMTA認定トレーナー

30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の総合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。

写真/菊地菫

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