長時間のPC作業やスマホの使用は、目や首、背中…とアチコチに負担がかかります。どんどん顔が画面に近づいて、猫背になっていませんか？姿勢の悪さはさまざまなプチ不調を引き起こす原因にもなるんですよ。そこで、猫背がクセにならないようにする「背中シャキーン！」なエクササイズをピラティスのインストラクター・SHOKOさんに教えてもらいました。1分半でできるので、ぜひお試しを～。
※はじめに上半身の筋肉をほぐす「肩まわりのほぐしエクサ」を行うのがおすすめ！そのあとにこのエクササイズをやりましょう。より効果が発揮されますよ！
１分半やれば効果絶大！丸くなった背中が伸びます、伸びます。
姿勢美人をめざしてがんばりましょう！
「リバースプランク」で背中を伸ばします！頑張れ、１分30秒！
１.両脚を伸ばして長座になります。両脚をピッタリ揃えて、かかと同士もつけ、膝とつま先をやや外側に向けます。左右のつま先（親指）の間はこぶし一個分が目安。両手を体の横におろし、手のひらを床につけて指先を足先の方に向けます。このとき両腕で脇を少し引き締めるようにしましょう。
２.
１の両腕を体の横に置いた状態から、手のひら約３枚分後ろにずらします。このとき脇や手首に違和感や痛みがある方は、両手の指先を外へ向けてもOKです（写真の状態）。肩甲骨（肩）をお尻の方に引き下げるようにして耳たぶと肩の距離を長くとりましょう。「肩を下げる」を意識をして！
３.両脚を股関節からまっすぐに伸ばし、お尻を持ち上げます。両腕で体重を支えながら、つま先は軽く伸ばします。腕から肩まではまっすぐに、目線はやや上向き。この状態でゆっくり２、３回呼吸します。最後は息を吐きながら、ゆっくりお尻を下ろします。これを5～8回繰り返す。手首が肩の真下にない場合、一度お尻をおろして手の位置を修正してやり直しましょう。
もう少しやれそうな人は“レッグプルフロント”にもチャレンジ！ちょいキツめです！
リバースプランクの
３の状態から、右脚を遠くに股関節（脚の付け根）から持ち上げます。骨盤（腰やお尻）が動かないですむところまで上げきったら、ゆっくり下げます。体が反ってしまって肋骨が飛び出さないように注意して！ 同様に左脚も行います。この動作を左右交互に２、３回ずつ行ってください。かなりキツいですよ、頑張って！
これはNG！全然効果を発揮していないよ！
これのどこがNGかわかりますか？脚を上げるのを頑張りすぎて、あごが上がって、肩が力みすぎ、お尻も下がっています。これでは全く効果なし！
リバースプランク＆レッグプルフロントのポイント
・手首が痛くなる方は折りたたんだタオルを手首の下に置きましょう。
・あごが上がったり、あごを引きすぎたりしないようにしましょう。
・肩甲骨（肩）をお尻の方へ下げ耳たぶから肩を遠ざけるようにして首を長く保ちましょう。
パソコンやスマホ画面をのぞき込むと頭が前にのり出し、その重さで背中が丸まります。このとき、肩がその重さを支えるので負担がかかります。ちなみに頭の重さは体重の約10％といわれています。仮に体重50Kgの方であれば約５Kgですね。試しに５Kgのお米や5リットルのお水を手で持ってみてください。その重さを常に首と肩と背骨で支えているんです。悪い姿勢で加重の位置が偏ると、疲労やプチ不調が表れてくるのは当然ですよね。
また、猫背は体の背面の機能を低下させます。このエクササイズを行うと、背中やお尻、もも裏といった背面の筋肉がしっかりと使われて、胸も開いてストレッチされるので、猫背改善に効果がありますよ。１日１セットからでも取り入れてみてください。姿勢が変わると、いろいろなことが好転していきますよ～！
SHOKO
PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル１
トレーナー PMTA認定トレーナー
30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の縫合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。
