【テレワークからの】PC作業で肩こりがひどい！それなら肩まわし「ほぐしエクサ」ですっきりラクになろっ！

長時間のパソコン作業やスマホの見過ぎを毎日繰り返していると、「肩凝りがつらすぎる」「肩の張りが酷い」「腕が上がらない」といった肩まわりに不調が出てきますよね。そこで、ピラティスインストラクターのSHOKOさんに、肩まわりをすっきり＆ラク〜にする簡単なエクササイズを教わりました。体を整え、プチ不調を改善していきましょう。

肩をまわすだけで体もぽっかぽかに。さっそく、どうぞ。

【ほぐしエクサ・1】肩を多方面に動かす「肩まわし」





1.右手の指先を右肩の上にのせます。画像のように、肩の延長線上に、床と平行に肘がくるようにします。



2.1の状態から肘を前に押し出し、上に上げて後ろに、肘で外側に大きく円を描くように回します。前、上、後ろ、下の順番に10回まわします。ゆっくり大きくまわしていきましょう。左側も同様に行います。



3.2の逆回転を行います。後ろから、後ろ、上、前、下の順番に10回まわします。左側も同様に行います。





4.3を終えたら、両手の指先で両肩に触れ（画像上）、右肩からクロールをするように回していきます（画像下）。右肩、左肩を交互に10〜15回行います。反対まわしも同様に10〜15回行います。

【ほぐしエクサ・2】お尻ストレッチ





1.あおむけになり、両脚のひざを立てます。右脚の足首を左膝（膝のやや上）にひっかけます。お腹をぺたんこにして、右脚の膝を奥に押し出すように体から遠ざけるイメージで股関節（太ももの付け根）を開いていきます。



2.1の状態から両手で左脚の太ももの後ろ側をつかみ、足先を床と平行になる位置まで上げて、ゆっくり顔のほうへ引き寄せます。右側のお尻の伸びを感じたらゆっくり呼吸をしながら少しずつ左脚を顔のほうへ近づけていきましょう。5回繰り返します。反対側も同様に行います。

腰を丸めすぎると効果が半減！コレはNG！



2の左脚の太ももの後ろ側に両手を組んで顔に近づける動作のときに、写真のように腰を丸めすぎてお尻がやや浮いた状態になってしまうとお尻のストレッチ効果が減ってしまいます。できるだけ尾骨（尾てい骨）を床に近づけた状態で行いましょう。

お尻ストレッチはイスに座っても！





1.イスに浅めに座り、両手でお尻のお肉をかき分けて、座骨（おしりにある左右の骨）がイスに直につくイメージで座ります。その上に頭頂部が来るように背骨を真っ直ぐにして座りましょう。両手は骨盤に当てます。その姿勢をキープしたまま、右脚の足首を左膝の上にのせます。



2.1の状態から右膝を前方へ軽く押し出すように、右側の股関節を広げます。背骨をまっすぐにした状態で右脚の付け根から背中を前に倒していくと右側のお尻が伸びていきます。呼吸をしながら、前方へ軽く膝を押し出します。そうすると股関節が広がる感覚に。この動きを5回繰り返し、左側も同様に行います。

背中の丸めすぎは効果が半減！



2の状態で、背中をまるめるとストレッチ効果が減ってしまいます。できるだけ背骨をまっすぐに伸ばす意識を持ちましょう。

今回紹介した2つの「ほぐしエクササイズ」は「肩が辛い」「腰が痛い」と感じたときに行うと、筋肉がほぐれてすっきりします。
ゆっくり呼吸をすることで、ストレッチ効果が高まりますよ。パソコン作業やスマホの見過ぎなど、丸まってしまった体をやさしくほぐして伸ばしていきましょう。