鶏肉や魚の唐揚げを玉ねぎや唐辛子とともに甘酢で漬け込む「南蛮漬け」。ちょっとしたひと工夫で“激やせ常備菜”に変身させちゃうらしいです。それは、筋トレ好きの料理研究家、だれウマさんの「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」というレシピ。鶏むね肉を油で揚げず、片栗粉をまぶして茹でることで、カロリーを抑え、かつ、しっとりぷるぷるに仕上げるのだとか。野菜をたっぷり入れるところもヘルシーだし、さっそく、作ってみよう♪【マジ痩せる】麺はそば一択！鶏もも肉は皮を外せ！高タンパク・低脂質・低カロ「激痩せつけ麺」作ろうマッチョな料理研究家、だれウマさんの簡単ヘルシー鶏むね肉レシピ♪
157万人が登録するお料理系人気YouTubeチャンネル『だれウマ』を運営している、料理と筋トレが大好きな料理研究家のだれウマさん。マッチョなだれウマさんは鶏むね肉をこよなく愛し、ほぼ毎日鶏むね肉を食べているそうです。
確かに、見事な筋肉（笑）。
本日は、そんな筋金入りの鶏むね肉ヘビーユーザー、だれウマさんの鶏むね肉レシピのひとつ「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」を作ります。鶏むね肉の皮を取り除き、油で揚げず、片栗粉をまぶして茹でることで、脂質やカロリーを大幅に下げるそうです。
鶏むね肉がパサパサにならないか心配ですが、動画では、しっとりプルプルに仕上げるコツも教えてくれるみたいです。
では、作ってみましょう。
「激痩せ鶏むね肉南蛮漬け」の材料と作り方
【材料】3人分鶏むね肉…1枚（約300g）
ピーマン（種とワタを取り細切り）…2個
にんじん（皮付きのまま千切り）…1/4個
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
片栗粉…大さじ1と1/2
唐辛子…1本
塩…4振り
こしょう…4振り
◆漬けダレ
水…150ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1
和風だしの素（顆粒）…小さじ1/2
酢…大さじ2
ゴマ油…大さじ1/2
しょうが（すりおろす）…1/2かけ ※チューブなら4cm
◆お好みで
レモン（国産）…1/4個
黒こしょう…適量
しょうがは生のものをすりおろして使用。皮は剥きました。
【作り方】1. 鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように1cm幅くらいのそぎ切りにします。
塩、こしょう、片栗粉を全体にまぶします。
鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで、肉の水分を中に閉じ込め、パサつかずしっとりやわらかなぷるぷる食感に仕上がるとのこと。
2. 鶏むね肉を茹でます。
鍋に水（分量外）を入れて中火で加熱し、沸騰させたら、極弱火に切り替えます。
5分経ったら鶏むね肉を入れ、極弱火で茹でます。
沸騰後、極弱火に切り替えて5分待つことでお湯の温度が適度に下がるので、鶏むね肉が硬くならず、しっとりやわらかく茹で上がるそうです。
今回は3分ほど茹でました。中まで火が通っているか不安だったので、1個、包丁で切ってみて、中をチェックしました。
茹で上がった鶏肉は、表面が片栗粉でとぅるんとしています。
3. 鶏むね肉に火が通ったら、しっかり水気を切って保存容器に入れます。
4. 3にピーマン、にんじん、種を取り除いて輪切りにした唐辛子を入れます。
野菜たっぷり♪
5. 漬けダレを作ります。
鍋に水、しょうゆ、砂糖、和風だしの素、みりん、玉ねぎを入れ、中火で加熱します。ちなみに、鍋は鶏肉を茹でるときに使ったものを洗って使用。
生の玉ねぎの状態で漬け込むと玉ねぎの辛みが引き立つので、軽く火を通して辛みを飛ばします。
沸いたら火を止め、酢、ゴマ油、しょうがを入れて混ぜ合わせます。
6. 5を
4にかけ、お好みでレモンを絞ります。
生のレモンなので、香りが爽やか♪
粗熱を取ったら密着させるようにラップをして冷蔵庫で3時間以上寝かせます。
