すっかりテレワークも体に馴染んできましたが、それが原因でアチコチにプチ不調が出ていませんか？ 特に座りっぱなしだと「腰が…」。というわけで、ピラティスインストラクターのSHOKOさんに簡単なエクサを教わりました。でも、物事には順番があるんです。腰行く前に、まずは上半身のストレッチすることから始めましょう。上半身→腰（は次回の配信でやります）で、最大限の効果が得られますよ！
腰痛改善のエクササイズの前にまずは体をほぐして！
ほぐしエクサ・その１「キャット＆カウ」の正座バージョンで上半身のストレッチを！
1.床（またはマット）の上に正座します。そのとき、膝の間をこぶし2個分あけて。両膝の前に両手をおいたら、そこから5cmほど（手のひら1枚分の半個分）前に両手をスライドさせます。このとき手の指は大きく広げます。
2.1の姿勢から、耳と肩が近づかないよう（耳たぶと肩を遠くするイメージ）に肩甲骨をお尻の方に下げます。息を吸って吐きながら、みぞおちの後ろ（背中側）を後ろに突き出すように背骨を丸め、おへそをのぞき込むようにします。このとき手は、脇の下から指先の方へ押し出すイメージで前方へ。
3.次に息を吸いながら両手を膝の方へ引き寄せながら胸を正面に張り出します。このとき、胸の高さの位置の背骨を伸ばすイメージで動きます。肩は常に耳たぶから遠くする意識で。
2と
3を交互に繰り返し、10～15回行いましょう。これがキャット＆カウという動きです。
こうになったらNG！
肩が耳に近づいてしまっています。
2の姿勢と比較するとその差は歴然ですが、肩が上がっています。これでは効果が半減してしまいます。
あごが上がって視線も上になり、腰が反りすぎています。
3の姿勢と比較するとその差は歴然ですね。
ほぐしエクサ・その２ あぐらでストレッチ 脇腹と背中に効果！
1.あぐらをかいて座ります。お尻のお肉をかき分けるようにして座骨の上に座るようにします。左手をお尻の横において、右手をまっすぐ上に伸ばします。このとき肩が上がらないようにして。
2.息を吸いながら一度右手を天井にむけて長く伸ばしたら、息を吐きながらゆっくり左側へ倒します。右の座骨が床から離れないようにしながら、右手の指先を遠くのばします。左右の肩は常に耳たぶからとおざけるようにしてリラックス。指先を遠くのばしながら息を吸います。右の脇に空気を送り込むイメージでゆっくり、ゆっくりと吸っていきましょう。この動きを3回～5回繰り返します。
3.2の右手を伸ばした状態で右の胸をゆっくり床のほうに近づけるように伏せていきます。脇の下から手を伸ばすイメージをしながら右の背中をのばしていきます。この動きを3～5回繰り返します。
2.
3の動きを反対側（左側）も同様に行いましょう。
SHOKO
PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル１
トレーナー PMTA認定トレーナー
30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の縫合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。
