座りっぱなしからくる腰痛や、運動不足からのお腹ポッコリ…原因はどちらも、緩みまくってしまった腹筋です。というわけで、ピラティスインストラクターのSHOKOさんに“引き締めエクサ”を教わりました。その動きは、体を丸めてコロコロ、コロコロ♪ 一見遊んでいるみたいで簡単そう、でも実はしっかり腹筋に効きます、効きます！ このエクササイズの前に「上半身のストレッチ」を行うことをおすすめします。そのあとこの「ローリング・ライクアボール」を行うと、より効果が期待できます。ただただ転がっているような動きですが、意識して行うことでエクササイズになります。デスクワークで固まった腰や背中をマッサージしながら、緩んだ腹筋を目覚めさせていきましょう。
緩んだお腹には「ローリング・ライクアボール」で引き締める！
1．両ひざを曲げて座り、両手は膝の後ろに。
2．床から両脚を持ち上げて尾骨でバランスを取り、背中を丸めてあごを引きます。肩があがらないようにして両肘を開き、頭部を含めて体がボールになったように丸まります。
3.骨盤を傾けて後ろに転がり、肩甲骨の下でバランスをとります。再び転がりながら
2のポジションに戻ります。戻ったときは、バランスは尾骨でとり、足がマットにつかないように。転がっているときは膝とおでこの距離を一定に保って（膝とおでこの距離は
2の画像を参考に）。
2の姿勢に戻るときに、息を吐いておへそを背骨にひっこめるように近づけることで、腹筋群をより刺激することができます。
こうになったらNG！
・頭が床についてしまう。
・膝の角度が広くなってしまう（おしりとかかとの距離が離れてしまう）。
・膝とおでこの距離が離れている（
2、
3の画像と比較するとその差は歴然）。
「ローリング・ライクアボール」ができたら、もっとチャレンジしてみよう！
ローリング・ライクアボールができたひとは、もう少しレベルアップしてみよう！膝の少し上に肘をついて両手の平を合わせ（拝むような形）、肘が離れないように転がって起き上がってみましょう。より腹筋群を使います。
ローリング・ライクアボールが難しい場合は…起き上がってきたときにバランスをとることが難しい場合は足をついて練習し、少しずつ浮いた状態で止まれるようになりましょう。
マットがなかったり床が固かったり、転がることが難しい場合は丸まった状態で呼吸するだけでもいいです。
※これは注意！骨粗しょう症の方は転がらず、丸まった状態で呼吸するだけにしましょう。
このエクササイズは、ただ転がっているだけのように見えますが、正しく行うには勢いや足の重さを使わずに体幹を使ってコントロールをするので、結構キツイはずなんです。最初に作った体の形をキープしたまま、一定のスピードで丁寧に行うことが大切です。足の幅、肩の位置、背中の丸みなど各部位の位置感覚をつかんで、一つひとつの動きに集中して行ってください。
日常生活では、基本的に意識は「外」に向いています。ピラティスをしている時間は、意識が「内」に、すなわち自分自身に向けられている大切な時間です。「鍛える」「強くする」といったトレーニング効果だけでなく、集中して丁寧に動くことで脳を刺激し、活性化させる効果もあります。日頃頑張ってくれている自分の体に感謝しながら、気持ちよく動かしてみてください。
SHOKO
PHI Pilates インストラクター
クロスフィット レベル1
トレーナー PMTA認定トレーナー
30歳のとき「クロスフィット」を始め、国内外の大会に出場する。2016年からは「トライアスロン」もスタート。ところが翌年、左膝半月板の縫合手術を受け、競技活動を一時休止する。このときリハビリに採用したのが「ピラティス」。リハビリ効果と併せて不良姿勢が改善、クロスフィットとトライアスロンのパフォーマンスも向上し、ピラティスのすごさを実感する。ピラティスをより深く学びたい、多くの人にこの効果を伝えたいという思いが強くなり、2018年、PHI Pilatesの資格を取得。現在はピラティスインストラクターとして活躍中。
